PARTIENDO DE LA BASE DE QUE LA GLUCOSA ES LA FUENTE DE ENERGÍA PREFERENTE POR LOS MÚSCULOS Y QUE ÉSTE ES APORTADA POR LOS HIDRATOS DE CARBONO, ES MUY FÁCIL DEDUCIR QUE PARA DISPONER DE UN RENDIMIENTO ÓPTIMO DE LOS MÚSCULOS, DEBEMOS LLEVAR A CABO UNA DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, LOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO SON LOS MEJORES. EL RESTO DEL TIEMPO, LOS CARBOHIDRATOS DEBEN PROVENIR DE ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO QUE PROPORCIONAN ENERGÍA DURADERA Y ESTÁN LLENOS DE OTROS NUTRIENTES.
LAS SIGUIENTES SON ALGUNAS DE LAS MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS PARA DEPORTISTAS. ALGUNOS SON MEJORES PARA SU USO DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO, MIENTRAS QUE OTROS SON IDEALES PARA LAS COMIDAS Y MERIENDAS.
1.FRUTAS
ANTES DE ENTRENAR DEBEMOS ESCOGER UNA FRUTAS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO COMO LA PERA Y LA MANZANA, DOS FRUTAS DE TEMPORADA QUE PODEMOS ENCONTRAR FÁCILMENTE Y QUE ADEMÁS NOS APORTARÁN MUCHAS VITAMINAS Y PECTINA. LAS FRUTAS ROJAS COMO LAS FRESAS, LAS MORAS, LOS ARANDANOS, LAS CEREZAS SON TAMBIÉN UNA GRAN OPCIÓN PARA COMER ANTES DE HACER DEPORTE, YA QUE ADEMÁS DE TENER ÍNDICES GLUCÉMICOS BAJOS SON MUY RICAS EN ANTIOXIDANTES. LAS UVAS Y EL POMELO SON OTRAS VARIEDADES QUE NO PODEMOS OLVIDAR ANTES DE HACER DEPORTE.
DESPUÉS DE HACER EJERCICIO, DEBEMOS AÑADIR CARBOHIDRATOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO COMO EL PLÁTANO MADURO, LA SANDIA, MELÓN DULCE, LA NARANJA, QUE ADEMÁS NOS AYUDARÁN A REPONER SALES MINERALES QUE HEMOS PERDIDO CON EL EJERCICIO.
2.BARRITAS ENERGÉTICAS
ANTES Y DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS, ELIJE LAS BARRITAS CON ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS, MODERADA EN PROTEÍNAS Y BAJA EN GRASA Y FIBRA.
PUEDES CONSUMIRLAS CON BASTANTE RAPIDEZ, SIN UTENSILIOS ADICIONALES. OCUPAN POCO ESPACIO Y PUEDEN LLEVARSE EN UN BOLSO O UN BOLSILLO.
3.BEBIDAS DEPORTIVAS
ADEMÁS DE CARBOHIDRATOS, CONTIENEN AGUA Y SUELEN ESTAR ENRIQUECIDAS CON ELECTROLITOS PARA OFRECER UNA ÓPTIMA HIDRATACIÓN.
DEBIDO A SU ALTO CONTENIDO EN AZÚCAR, SIN EMBARGO, ESTOS PRODUCTOS SÓLO DEBEN VITALIZARSE INMEDIATAMENTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS.
4.ARROZ INTEGRAL
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EL ARROZ ES MUY BAJO EN SODIO, TIENE UN BAJO APORTE DE AZÚCARES SIMPLES Y ESTÁ EXENTO DE GRASA. EL ARROZ INTEGRAL SE CONSIDERAN MÁS SALUDABLE QUE EL ARROZ BLANCO, YA QUE CONTIENEN MÁS FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES.
TAMBIÉN SE ABSORBE MÁS LENTAMENTE ( SU ÍNDICE GLUCÉMICO ES BAJO), POR LO QUE PROPORCIONAN ENERGÍA PROLONGADA. EL ARROZ ES RICO EN FÓSFORO, ZINC, NIACINA Y VITAMINA B6.
5.LEGUMBRES
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SI BIEN LAS LEGUMBRES SON RELATIVAMENTE RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO, UNA PARTE SUSTANCIAL DE LAS MISMAS SON LA FIBRA Y LA CARGA GLUCÉMICA GLOBAL ES BASTANTE BAJA.
LAS LEGUMBRES SON TAMBIÉN UNA EXCELENTE FUENTE DE HIERRO, PROTEÍNAS Y ÁCIDO FÓLICO, ASÍ COMO MINERALES SENCIALES.
LAS LEGUMBRES PORTAN GRAN SACIEDAD AL INGERIRLAS POR LO QUE PUEDEN SER UNA BUENA AYUDA PARA ADELGAZAR SIN HAMBRE, YA QUE SU FIBRA EXIGE MASTICACIÓN Y RETRASA LA DIGESTIÓN, PERMITIENDO QUE EL APETITO SE MANTENGA A RAYA POR MÁS TIEMPO.
AL IGUAL QUE EL ARROZ, SON MUY VERSÁTILES Y PERMITEN UNA AMPLIA VARIEDAD DE COMIDAS Y SU COMBINACIÓN CON VERDURAS. CARNES, LÁCTEOS O CEREALES. NO SE DEBEN COMER LEGUMBRES ANTES DE HACER EJERCICIO POR SER FLATULENTAS.
6.YOGUR BAJO EN GRASA
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LA MAYORÍA DE LOS YOGURES, INCLUSO AQUELLOS CON FRUTA EN ELLOS, INCLUYEN AZÚCARES AÑADIDOS, ALGO QUE ES INNECESARIO Y QUE LOS HACE MENOS SALUDABLES. ASÍ QUE TRATA DE BUSCAR ALGÚN TIPO DE YOGUR SIN AZÚCAR AÑADIDO.
7.COPOS DE AVENA
TIENE BUENA CANTIDAD DE FIBRA LO CUAL CONVIERTE A LA AVENA EN UN CEREAL DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO, TIENE PROTEÍNAS EN CANTIDADES IMPORTANTES, POSE GRASAS INSATURADAS Y ADEMÁS, TIENE MICRONUTRIENTES DE GRAN VALOR AL MOMENTO DE HACER DEPORTE.
ADEMÁS LA AVENA ES MUY VERSÁTIL Y ACOMPAÑADA DE FRUTAS, LECHE O YOGUR ES UNA GRAN ALTERNATIVA PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTO COMO DESPÚES DE ESTE PARA RECUPERARSE CORRECTAMENTE.
8.PAN Y PASTA INTEGRAL
ASIMISMO, AYUDAN A EVITAR PROBLEMAS DIGESTIVOS YA QUE EL ESTÓMAGO LOS PROCESA CON MAYOR FACILIDAD. LOS ALIMENTOS INTEGRALES TIENE UN ÍNDICE GLUCÉMICO MENOS QUE LOS REFINADOS, ES DECIR, LA MEDIDA QUE INDICA LA VELOCIDAD EN LA QUE UN ALIMENTO AFECTA LA SECRECIÓN DE INSULINA TRAS SU INGESTIÓN.
ADEMÁS TIENEN MAYORES CANTIDADES DE VITAMINAS Y MINERALES QUE LOS PROCESADOS. SON ALIMENTOS QUE, A CASI TODO EL MUNDO GUSTA SU SABOR Y TEXTURA, Y ADEMÁS COMBINAN CON CASI CUALQUIER ALIMENTO.
9.QUINOA
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TAMBIÉN ES RICA EN HIERRO, TIENE UN PERFIL COMPLETO DE AMINOÁCIDOS ( IDEAL PARA LOS VEGETARIANOS) Y SE COCINA EN MUY POCO TIEMPO.
PUEDE CONSUMIR MEZCLADA CON LECHE, BEBIDA DE CEREALES, YOGUR... Y SE PRESENTA EN FORMA DE COPOS, HARINA, O INCLUSO MEZCLADA CON OTROS CEREALES EN FORMA DE MUESLI.
10.PATATAS
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HOY POR HOY, LA PATATA ES UNO DE LOS PILARES BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN; ES UN PRODUCTO ECONÓMICO Y CON UNA EXCELENTE VERSATILIDAD GASTRONÓMICA.
PERO MÁS ALLÁ DE QUE PODAMOS DISFRUTAR DE SU SABOR DE MIL Y UNA MANERAS, ESTOS TUBÉRCULOS CUENTAN CON NUMEROSAS VENTAJAS A NIVEL NUTRICIONAL.
LAS PATATAS SON BUENAS FUENTES DE CARBOHIDRATOS, BASTANTE RICAS VITAMINA C, VITAMINA B6 Y MINERALES ESENCIALES PARA EL DEPORTISTA COMO EL POTASIO, ADEMÁS DE CONTENER PEQUEÑAS CANTIDADES DE OTROS MINERALES COMO MAGNESIO Y HIERRO.
