CÓMO ENTRENAR EN EL GYM (7)

2º RONDA

REPETIMOS ROTACIÓN DE DISCO 4X10

JALONES TRASNUCA 4X10

EN ESTE EJERCICIO SE AGARRA LA BARRA CON UNA ANCHURA MAYOR QUE LOS HOMBRES Y ESPALDA BIEN RECTA.

REPETIMOS SENTADILLAS 4X10

JALONES AL PECHO 4X10

SE TRATA DE BAJAR LA BARRA HASTA LA ALTURA DEL PECHO

REPETIMOS SENTADILLAS 4X10

REPETIMOS 100 ABDOMINALES

MUNDO FITNESS: BELLA FALCONI

Hola chic@s,

Hoy de nuevo os presento a otra grande del fitness: Bella Falconi. 

Tiene 28 años, mide 1,57 cm y pesa 52 kg. En sus entrenamientos ella busca la hipertrofia muscular pero su cuerpo, aún así, es esbelto. Empezó a entrenar con 17 años de manera normal y pensando que nunca iba a conseguir un cuerpo como el de otras chicas que ella admiraba. Comía comida basura, tenía poca autoestima y encontró en el ejercicio una forma de escape y superación. Pero un día decidió cambiar su rutina de entrenamiento y su dieta, a la que le añadió los suplementos necesarios y su cuerpo cambió.

El progreso en su entrenamiento y los resultados le motivan a continuar haciendo cada vez más. Ahora es su estilo de vida y no lo cambiaría por nada.

CÓMO ENTRENAR: RUNNING

La actividad del running cada día va teniendo más adeptos, pero no se puede salir a correr así sin más y ¡hala! luego llegan las lesiones, las taquicardias, etc… Correr al aire libre es lo que más me gusta pero a veces el mal tiempo nos lo impide y hay que hacerlo en el Gym. Al inicio del plan, corre el mismo kilometraje durante 4 semanas y luego incrementa en un 20%. Así, el cuerpo se adaptará mejor y progresarás sin lesiones.

Unas buenas zapatillas de running son fundamentales para que a la larga no nos perjudique.

También nos hace falta camisetas elásticas y traspirables, así como unos pantalones cortos o largos dependiendo de la época y algún que otro complemento más.

Aquí os enseño algunos de los que yo uso:

Éste es un dispositivo bluetooth que cogí en la web y no pesa ni molesta en los oídos para escuchar música la música que me descargo en el móvil.

Y aquí una sujeción que va al brazo y donde meto el móvil en el que tengo descargada una aplicación para correr como por ejemplo Runkeeper que te dice los km que llevas, las pulsaciones, GPS, etc...

El running requiere mucha paciencia en el entrenamiento, ya que en ello está implicada una buena respiración y un ritmo constante.

Se debe estirar tras una sesión de carrera, pero hay muchos corredores que lo hacen también antes de iniciar el entrenamiento. En lugar de estirar puedes preparar tus piernas sin tener que realizar estiramientos estáticos; son los llamados estiramientos dinámicos. Después de calentar, haz tres series elevando bien las rodillas y otras 3 tratando de alcanzar los glúteos con los talones.

 Cuando notes cansancio acumulado date un respiro, baja kilómetros, reduce la intensidad y los ritmos durante al menos una semana. Te ayudará a mejorar y progresar.

Hacer pesas en el Gym te ayudará a fortalecer la musculatura y los huesos. Esta rutina debe incluir ejercicios para el tren superior e inferior.

Es mejor descansar el día anterior a una carrera, no el posterior.  El pico de cansancio llega a las 48 horas, no al día siguiente.

Después de una lesión vuelve de forma progresiva y haz la mitad de tus sesiones de carrera y la otra mitad de gimnasio. Entrena la fuerza y la flexibilidad para corregir los desequilibrios musculares.

Pero la verdadera medición es la que hace tu organismo. Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo, para saber hasta donde puedes llegar,  y a que ritmos objetivos puedes correr.

MUNDO FITNESS: MICHELLE LEWIN

HOLA CHIC@S
UNA VEZ MÁS OS QUIERO DAR A CONOCER OTRA CHICA FITNESS MODEL. EN ESTE CASO SE TRATA DE MICHELLE LEWIN.

ES VENEZOLANA,TIENE 28 AÑOS, MIDE 1,62 Y PESA 54 K. EMPEZÓ SU VIDA DEPORTIVA EN EL GIMNASIO Y LUEGO LE OFRECIERON SER PORTADA DE UNA REVISTA FITNESS POR LO CUAL GANÓ UN CONCURSO BIKINI.
A PARTIR DE AHÍ SE HIZO FAMOSA CON PORTADA EN PLAYBOY VENEZUELA Y, A PESAR DE QUE TIENE UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL, SU MÁXIMA ES QUE SU MOTIVACIÓN ES EL PROPIO ESPEJO.

CÓMO ENTRENAR EN EL GYM (6)

1º RONDA

ROTACIÓN DE DISCO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

SE TRATA DE LLEVAR EL DISCO DESDE DELANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA ATRÁS CON LOS CODOS LO MÁS CERRADOS POSIBLE.AQUÍ TRABAJAMOS BICEPS, HOMBRO Y TRICEPS.

PRESS INCLINADO BARRA 4X10

AQUÍ SE TRABAJA LA PARTE SUPERIOR DE LOS PECTORALES.

PULL-OVER CON MANCUERNA 4X10

ESTE EJERCICIO AYUDA A ENSANCHAR EL TÓRAX Y TAMBIÉN SE TRABAJA TRICEPS. BAJAMOS LA MANCUERNA CON LOS CODOS LIGERAMENTE FLEXIONADOS Y VOLVEMOS A SUBIR.

SENTADILLAS 4X10

PARA FORTALECER PIERNAS Y GLÚTEOS.

ESTE EJERCICIO LO REALIZAREMOS DESPUES DE CADA SERIE DE LOS EJERCICIOS INDICADOS EJ. 10 REPETICIONES DE PRESS INCLINADO CON BARRA Y SEGUIDO 10 REPETICIONES DE SENTADILLAS.

Y PARA TERMINAR LA 1º RONDA

100 ABDOMINALES

CHICOS Y CHICAS ESTAR ATENTOS PORQUE ESTA SEMANA PUBLICAREMOS EL RESTO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON VIDIOS PARA QUE PODÁIS VER COMO SE HACE QUEDARIA LA 2º RONDA Y 3º RONDA

MUNDO FITNESS: JEN SELTER

HOLA CHIC@S
OS PRESENTO A JEN SELTER, ESTADOUNIDENSE ADMIRADA POR MUCHÍSIMA GENTE POR SU CUERPO, SOBRE TODO POR SUS GLÚTEOS, QUE COMO PODÉIS VER, TRABAJA CONCIENZUDAMENTE. ES UNA FANÁTICA DEL FITNESS Y VIVE POR Y PARA ELLO.

CON SÓLO 20 AÑOS TIENE A TODO EL MUNDO A SUS PIES. Y ES QUE ELLA NO CONCIBE LA VIDA SIN EL EJERCICIO.
CON MÁS DE 1,4 MILLONES DE SEGUIDORES EN INSTAGRAM Y ARRASANDO EN INTERNET, A ESTA CHICA LA VAMOS A VER MUCHO EN FOTOS Y VÍDEOS.

APRENDE A ENTRENAR EN EL GYM!

si te encuentras estancado en el desarrollo de alguno de tus grupos musculares, entonces quizás podamos darte alguna clave para salir de esa desesperante situación.

Ya sabes que los músculos se componen básicamente de dos tipos de fibras musculares:

-fibras musculares lentas: pequeñas, resistentes, aeróbicas.

-fibras musculares rápidas: grandes, explosivas, anaeróbicas.

Un corredor de maratón desarrolla y predomina en fibras de contracción lenta, de modo que sus músculos son de aspecto fibroso y reducido. Un velocista presenta un predominio de desarrollo en fibras de contracción rápida, más grandes, y por eso sus músculos presentan mayor tamaño. El entrenamiento de maratonianos es muy diferente al de velocistas, de tal modo que parece razonable entrenar rápido y explosivo, como los velocistas, para conseguir más desarrollo muscular. Sin embargo, el culturista es el atleta de mayores músculos. ¿Qué fibras entrena, si las rápidas son las que entrena el velocista y nosotros buscamos un tamaño mayor? La respuesta es que el culturista desarrolla los dos tipos de fibras musculares, tanto las lentas como las rápidas, y esto es lo que le proporciona más tamaño que a todos los demás grupos de atletas.

La velocidad del movimiento de las cargas determina una serie de factores importantes, pues es el cerebro el que da la orden para mover el peso más o menos rápido y qué tipo de fibras musculares deben trabajar y desarrollarse.

El tiempo que dura la serie determina los efectos de ésta.

1-20 segundos	Fuerza rápida/fuerza máxima
20-40 segundos	Fuerza máxima/aumento muscular
40-70 segundos	Aumento muscular/resistencia muscular

Además, cada repetición podemos describirla por tres números, que describen los segundos que dura la fase en la que el músculo se estira, la pausa antes de contraer el músculo y los segundos que dura la fase de contracción. Por ejemplo 3-1-2 en un press de banca, significa bajar en 3 segundos, parar 1 segundo y subir en 2 segundos.

Eccentrico	Pausa	Concentrico	Metodo de entrenamiento
Muy lento y controlado	Larga	Lento y controlado	Estabilidad / control y fitness general; hipertrofia
Lento controlado	Madia	Rápido/ tiende a rápido	Fitness general; hipertrofia
Medio controlado	Corta	Rápido/ tiende a rápido	Hipertrofia; fuerza máxima
Rápido controlado	Ninguna	Rápido/ tiende a rápido	Fuerza máxima; explosión
Rápido	Ninguna	Rápido/ tiende a rápido	explosión; velocidad

Todo ello acompañado de una dieta equilibrada

A ENTRENAR DURO!!!

HOLA CHICAS!!!
EN EL ÚLTIMO POST OS EXPLICABA LA CATEGORÍA FITNESS BIKINI Y HOY OS DEJO EJEMPLO DE COMO ENTRENAN ESTAS CHICAS PARA PREPARARSE PARA ESTA COMPETICIÓN.
LLEGA LA PRIMAVERA Y HAY QUE PONERSE EN FORMA. CUANDO PIENSO EN EL SOL, SALIR, SENTARME EN UNA TERRAZA O PASEAR POR LA PLAYA ME DA UN SUBIDÓN... PERO PARA ENTRENAR DURO EN MI GYM, ME GUSTA VER VÍDEOS DE MOTIVACIÓN COMO EL QUE HOY OS DEJO. FIJAROS QUE ABDOMINALES Y QUE GLÚTEOS. ESO QUIERO YO PARA MÍ PARA ESTE VERANO.
ASÍ QUE A ENTRENAR DURO!!!

MUNDO FITNESS: CATEGORÍA BIKINI

Hola chicas!!!

Hoy os hablo de la categoría BIKINI, una categoría de un éxito incomparable en países como Estados Unidos, que incluso supera en número de participantes a otras disciplinas ya afianzadas en nuestro deporte. En el congreso internacional de IFBB 2010 se decidió introducir esta nueva categoría en el calendario.La categoría es muestra de un estilo de vida saludable y una nutrición correcta. Se busca una proporción corporal, tono y apariencia saludable, así como belleza facial y detalles asociados a esta: peluquería, maquillaje, tono y color de piel. No se permite detalle muscular, ni la estricta o visible definición que será penalizada.

NORMAS:

• Las competidoras participarán vistiendo bikini.
• No se permite coletas. 
• El bikini debe estar libre de tintas, aceites, cremas bronceadoras. 
• Se deberán utilizar zapatos de tacones a gusto de la competidora.
• Las competidoras podrán utilizar accesorios tales como aretes, anillos y pulseras.
• No se permitirán competidoras participando en diferentes categorías.
• El comité de competición tiene derecho a determinar si la indumentaria satisface los requisitos morales y de decencia.

A las finales solo accederán las mejores 6 atletas resultantes de las semifinales.
• Las competidoras serán juzgadas luciendo un vestido de baño de dos piezas (bikini) y tacones y accesorios antes descritos.
• Las competidoras estarán en un solo grupo y realizaran las poses de frente y de espalda
• Caminan formando una T,  dan la vuelta y caminan hacia el fondo de la tarima se detienen y se dan la vuelta mirando a los jueces.
• Los jueces tendrán la oportunidad de pedir comparativas.
• Las poses de lado no están permitidas.

CALIFICACIÓN
Los jueces calificaran las competidoras utilizando los siguientes criterios:
• Balance corporal y forma.
• Apariencia física general que incluye:
Complexión Tono de la piel
Presentación general y poses

Espero que os haya ayudado a tener más clara esta parte importante del mundo fitness.

TRADUCCIÓN DE LA ENTREVISTA A VICTORIA LOMBA FITNESS MODEL

Qué errores ha cometido como principiante y qué fue difícil al comenzar?

VL: El error más grande que hice como principiante era trabajar muchas veces a la semana sin tener un objetivo real. Este es un error común entre los principiantes, ya que no tienen un profesional a su lado que puede darle los consejos adecuados. Pero entonces me encontré con mi entrenador personal Hidetada Yamagishi Francisco Sañudo. Me ayudó mucho para lograr mis metas y para llegar a donde estoy ahora. GRACIAS!

¿Sus consejos para que la gente mantenga la dedicación? 

VL: Asegurarse de encontrar tiempo para los entrenamientos rápidos y muy intensos. Escuchar a tu cuerpo, que te dirá cuando necesita descansar o hacer ejercicio. Cuidado con la nutrición y  ve a tus metas! Para la mayoría de la gente es más fácil hacer ejercicio todos los días si ven los cambios. Para dejarlo claro, permanecer delgado todo el año y ver cambiar tu musculatura. Tal vez es el mejor consejo que te puedo dar.

 ¿De qué estas más orgullosa?

VL: Estoy muy orgullosa de ser madre y de tener tiempo para mantener un buen físico. No es fácil cuidar a mi familia y ser una atleta profesional. Todo el mundo espera mucho de mí y me gusta mantenerme al tanto de lo que necesitan mis patrocinadores.

Usted es una mujer muy popular y muy conocida en el mundo del fitness. Qué consejo darías a una chica que empieza en este mundo?  V.L.: Mi consejo es ir paso a paso, no hay prisa! Hay muchas personas buenas en el mundo del fitness, pero también mucha rivalidad y  celos. ¡Ten cuidado! Todos los atletas quieren un buen contrato, pero este contrato sólo vendrá con el tiempo y cuando te vean con una gran dedicación.

Ha trabajado con muchos fotógrafos, ¿cuál es el mejor para usted? 

V.L.: He trabajado con muchos fotógrafos del mundo, Europa y Estados Unidos. Bertrand, seguro, Silvain de Paris, con el trabajo para Playboy Francia fue uno de mis favoritos. Hay otros muchos, pero quizá Cris Z es uno de mis favoritos.

¿Qué tipo de cardio ha sido el mejor para usted?

Depende de la época del año y mis metas. Yo siempre trato de estar en forma y no pasar más de 3 kg de mi peso de competición. Me gusta mucho los aeróbicos al aire libre, y también aumento sesión de cardio cuando una fecha importante está por venir. Pero en general, yo trabajo unos 45 minutos de cardio al día. 

¿Cuál es su ejercicio favorito y por qué? 

V.L.: Mi ejercicio favorito es la sentadilla dura! Este ejercicio me pone muy bien el culo. Las sentadillas y todos los ejercicios de piernas son esenciales si se quiere lograr una buena musculatura inferior de cuerpo y  simetría. 

¿Qué música escuchar mientras se ejercita? 

VL: Me gusta todo tipo de música, hip-hop, rap, house, etc ... Pero a veces yo sólo escucho el ruido de fondo en el gimnasio. Así me puedo concentrar más.

 ¿En qué consiste la dieta? 

V.L.: Controlo mi consumo de hidratos de carbono. Ajusto mi consumo de kcal, dependiendo de lo que quiero lograr. Cuando estoy de viaje o sesión fotográfica, sigo mi consumo de kcal baja, porque no puedo mantener mi programa de entrenamiento y quemar las calorías. Tomo nota de todo lo que como en mi libro de nutrición y se lo doy a mi entrenador. Pero por lo general consumo 2 g de proteína por kg de peso corporal y como hidratos de carbono sólo en el desayuno.

 ¿Cómo es tu rutina de entrenamiento?

V.L.: Mi entrenamiento cambia cada dos semanas. Las dos primeras semanas divido mi entrenamiento en grupos musculares máximos de intensidad y muchas repeticiones, la tercera semana de trabajo combinado y muchos Crossfit. Cuarta semana combos de trabajo a la máxima intensidad, peso máximo y pocas repeticiones.

¿Qué suplementos recomendaría?, si hay alguno

VL: Para mí los mejores son los aminoácidos Bccas y proteína  como  pre-entrenamiento y post-entrenamiento! Yo personalmente no necesito ningún otro suplemento. Todo lo que necesito es una nutrición adecuada. Me encanta. 

Díganos algo de sus planes de futuro

V.L.: Mi objetivo principal es ser mejor persona. Tener un mejor día a día y ayudar a las personas a alcanzar su metas personales. Me gustaría poder viajar más, conocer a gente más interesantes e inspirar a más gente también! Mis planes para 2014 es ir a un centro de asesoramiento para atletas en la ciudad de México DF. Me gusta mucho México y está muy cerca de los EE.UU. para que pueda viajar a ciudades como Miami, Las Vegas y Los Ángeles de vez en cuando donde tengo grandes y muy buenos amigos. Un beso muy grande a todos! Victoria Lomba en todo el mundo!