DIETA Y RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE

La mayoría solemos establecer objetivos que nos gustaría alcanzar. Normalmente relacionados con nuestro cuerpo, que no siempre son alcanzados; pero si nos fijamos bien, en el camino hacia el ansiado logro y en el peor de los casos, la mejoría es sustancialmente visible.

RUTINA EN LA QUE TRABAJAREMOS A MAXIMO RENDIMIENTO Y CON BASTANTE PESO.

LUNES: Pecho y Abdomen
PECHO:
Press banca inclinado barra 4 x 8
Press banca plano barra 4x 8
Aperturas planas 4x8
Fondos 4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x12 ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas

MARTES: Cuádriceps y Femoral
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla ligera
Prensa
Extensiones
3x12
4x15-12-12-10
4x12-12-12-10
4x15-12-12-10

FEMORALES:
Curl tumbado boca abajo
Peso muerto
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
Bicicleta estática
Estiramientos muy suaves
20 minutos

MIERCOLES: Espalda y Abdomen
ESPALDA:
Polea tras nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Remo Gironda
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
3x12-12-12
4x15-12-12-10

ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
3x12
3x12

JUEVES: Hombros y Gemelos
HOMBROS:
Press militar barra
Press mancuernas
Pájaro posteriores
Elevaciones laterales
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10

GEMELOS:
De pie
Sentado
En prensa
3x12
3x12
3x12

VIERNES: Brazo y Abdomen: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que los músculos más pequeños están siendo reservados para el final, ya que debido a su tamaño necesitan menos energía. Esto no debe ser una excusa, hay que exigirles como a cualquiera de los demás. Lo cual en este caso es fácil, pues a todos nos gustan unos grandes brazos.

DIETA PARA GANAR MASA MUCULAR RAPIDAMENTE:

DESAYUNO
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
Una taza de leche de soja
Cereales 50 gramos
Un Plátano
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

MEDIA MAÑANA
30 gramos de proteínas en polvo
1 taza de moras, cerezas o fresas
1g de aceite de pescado Omega 3

COMIDA
200 gramos de carne roja o pollo
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
Ensalada de lechuga tomate y cebolleta
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

MERIENDA
30 gramos de proteínas en polvo
Zumo de fruta “no importa el sabor” Natural

CENA
250 gramos de pescado blanco
 Una vez a la semana Salmon
2 tazas de champiñones o setas
 1/2 taza de uvas, moras o cerezas
Una taza de arroz
2 cucharaditas de aceite de oliva
6 Claras de huevo