ALIMENTOS Y COCINA SANA (3)

Hola chicos y chicas hoy os traigo una receta que os gustara y que os ayudara a ganar masa muscular.

CÓCTEL PROTEICO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Necesitas un vaso de 33 cl.

-1 Clara de huevo
-10 Frambuesas
-3 Fresas
-6 cl de leche de almendra
-Hielo Picado

ELABORACIÓN

Licuar la clara, las 10 frambuesas, las 3 fresas y la leche de almendra junto con el hielo previamente picado. Tendrá consistencia de sorbete. Adornar y servir antes de que se derrita.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR CÓCTEL

Sal de la monotonía del cóctel de proteínas con esta combinación de alimentos que te aporta una mezcla de aminoácidos de la clara de huevo que puedes sustituir por la proteína de suero de calidad para mejorar la calidad proteica en la que os recomiendo la ISO WHEY de REVTECH.

169 CALORÍAS

Carbohidratos                  19,9 G (7% de la CDR)
Fibra                                3,3 G (13% de la CDR)
Grasa                               2,9 G (4% de la CDR)
Proteína                           13 G (26% de la CDR)
Vitamina C                       13,3 MG (22% de la CDR)
Vitamina E                        3,8 MG (19% de la CDR)
Vitamina B2                     0,3 MG (16% de la CDR)
Vitamina B3                     12,7 MG (63% de la CDR)
Folatos                            159 MCG (40% de la CDR)
Magnesio                         49,2 MG (12% de la CDR)
Mangaseso                      0,2 MG (12% de la CDR)

CDR: Cantidad diaria recomendada para una dieta de 2.000 calorias al día

CÓMO ENTRENAR EN EL GYM (6)

ENTRENAMIENTO EN EL GYM CON EL MISMO PROGRAMA (PARA CHICO Y CHICA CON MÁXIMO PESO)

1ª RONDA

ROTACIÓN DE DISCO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
SE TRATA DE LLEVAR EL DISCO DESDE DELANTE CON LOS BRAZOS  EXTENDIDOS HACIA ATRÁS CON LOS CODOS LO MÁS CERRADOS POSIBLE. AQUÍ TRABAJAMOS BICEPS Y TRICEPS.

PRESS INCLINADO BARRA 4X10
AQUÍ SE TRABAJA LA PARTE DE ARRIBA DE LOS PECTORALES.

SENTADILLAS 4 X 10
PARA FORTALECER PIERNAS Y GLÚTEOS.

PULL-OVER CON MANCUERNA 4X10
ESTE EJERCICIO AYUDA A ENSANCHAR EL TÓRAX Y TAMBIÉN SE TRABAJA TRICEPS. BAJAMOS LA MANCUERNA CON LOS CODOS LIGERAMENTE FLEXIONADOS Y VOLVEMOS A SUBIR.





REPETIMOS SENTADILLAS 4X10



100 ABDOMINALES

2ª RONDA

REPETIMOS ROTACIÓN DE DISCO 4X10




JALONES TRAS NUCA 4 X 10

EN ESTE EJERCICIO SE AGARRA LA BARRA CON UNA ANCHURA MAYOR QUE LOS HOMBROS, ESPALDA BIEN RECTA Y PIERNAS SIN LEVANTAR DEL SUELO. LAS MANOS NO DEBEN SOBREPASAR LA LÍNEA DE LOS HOMBROS POR DETRÁS.
TIRAMOS HASTA BAJAR LA BARRA POR DEBAJO DE LA NUCA. LA VOLVEMOS A SUBIR DESPACIO Y SIN MOVIMIENTOS DE VAIVÉN.




REPETIMOS SENTADILLAS 4X10

JALONES AL PECHO 4X10
TIENE COMO OBJETIVO TRABAJAR EL DORSAL ANCHO. SE TRATA DE BAJAR LA BARRA HASTA LA ALTURA DEL PECHO. EN LA POSICIÓN FINAL LOS HOMBROS ESTÁN ABAJO Y EL PECHO Y LA ESPALDA ARRIBA,





REPETIMOS SENTADILLAS 4X 10


REPETIMOS 100 ABS


3ª RONDA

REPETIMOS ROTACIÓN DE DISCO 4 X 10

BICEPS CON BARRA
SUJETAMOS LA BARRA CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ADELANTE. LEVANTAMOS LA BARRA MANTENIENDO LA ESPALDA ERGUIDA. LA BAJAMOS LENTAMENTE MANTENIENDO TAMBIÉN FIRME LA PARTE SUPERIOR DE LOS BRAZOS.




REPETIMOS SENTADILLAS 4 X 10

FONDOS TRICEPS
COLOCAMOS LAS MANOS EN EL BANCO Y PIERNAS EXTENDIDAS Y LOS PIES JUNTOS EN EL SUELO. FLEXIONAR LOS CODOS BAJANDO LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO. CUÁNTO MAYOR SEA EL RECORRIDO, MAYOR SERÁ LA INTENSIDAD.





REPETIMOS SENTADILLAS 4 X 10

CONSEJOS BELLEZA FITNESS (3)

QUÉ LLEVAR EN  LA BOLSA DE DEPORTE AL GYM

Hola chicas!

Parece que el hecho de ir al Gym, sobre todo si eres nueva en este mundo, nos cuesta y una bolsa bien hecha nos soluciona mucha pérdida de tiempo.

El caso es que en tu bolsa tengas todo lo que necesitas sin tener que meterlo y sacarlo, es decir, sólo tienes que preocuparte de meter la ropa deportiva y la toalla con las chanclas. El resto no se saca de la bolsa porque así evitarás dejártelo en casa.

Empecemos por llevar una bolsa de deporte que sea adecuada, con compartimentos separados, por ejemplo, para poner las deportivas, las chanclas para ducharte, la tarjeta del Gym, las llaves , los champús, geles y demás cosas de belleza.

Luego seguiremos con la ropa deportiva. No vale ir con cualquier cosa cuando en el mercado tenemos variedad a precios muy asequibles, o aprovechando las rebajas también. La ropa debe ser cómoda y transpirable.

- Con un par de pantalones piratas tienes de sobra, a mí me gustan los de Nike o Nafta porque se adaptan a tu cuerpo y no transparentan. Si son negros, mejor para combinar con camisetas de colores.

- Las camisetas o tops, también deben ser transpirables y las hay con el sujetador incorporado, aquí hay muchísima variedad para elegir, así que para gustos, colores.

- Las deportivas, más vale un par que sean buenas, aquí no te la juegues. A mí me gustan especialmente las de Nike, Reebok o Asics. Con ellas unos calcetines tobilleros que estilizan más.

- Unos guantes que tengan buenos refuerzos y acolchados para las máquinas.

- Una toalla que debes poner en las máquinas como las de Decathlon o Tribord que son finas, absorben bastante cuando te duchas y no pesan ni ocupan nada.

 En cuanto a lo que necesitas para la ducha para que no me ocupe mucho llevo el champú, el gel y la mascarilla en botes pequeños (se pueden comprar en Sephora en tamaño mini o puedes usar los que te dan en los hoteles). Después de la ducha me aplico una crema hidratante y en piernas , culo y tripa un anticelulítico como el que os dije el otro día (de venta en nuestra sección) y también llevo un desodorante pequeño y un peine.

Espero que os haya ayudado.

CÓMO ENTRENAR EN EL GYM (5)

PRESS VERTICAL SENTADO EN MAQUINA

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.

Expulsa el aire después de pasar la parte más dificil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.

Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite

Realizaremos las siguientes series 4 de 15,12,10,8

CONSEJOS BELLEZA FITNESS (2)

 GUAPAS EN EL GYM: MAQUILLAJE

Hola chicas! El hecho de ir al Gym no implica que a la hora de entrenar tengamos que ir con la cara lavada y sin maquillar para que nuestra piel transpire mejor.

Hoy os diré unos truquillos para que nuestra piel no sufra y que a la vez nos ayude a sentirnos guapas en el gimnasio.

¿Acaso no nos vemos mejor cuando nos miramos en el espejo y nos vemos buena cara? Está claro que no podemos ir con cualquier producto que, cuando sudemos, tengamos churretes por la cara o el rímel corrido o la toalla manchada de maquillaje,… NO SE TRATA DE IR HECHA UN CUADRO.

- Lo primero es elegir una crema hidratante con color, por ejemplo, las CC Cream, que se absorben enseguida.

- Un corrector de ojeras , que a la vez podemos usar para tapar imperfecciones, es imprescindible.

- Luego pensemos en dar un poco de color a nuestras mejillas con colorete en crema, aunque yo no me pongo porque con el simple entreno me sube mi rubor natural.

- Si te gusta ponerte la raya en el ojo, elige un lápiz de mina blanda y waterproof para que no se mueva del sitio. En este caso, yo uso uno de Margaret Astor.

- Si te apetece potenciar tu mirada, también te puedes poner rímel waterproof, que se pude eliminar fácilmente con productos desmaquillantes específicos .Yo uso los de la marca KIKO y me van muy bien.

- Por último, no olvides poner un poco de brillo en tus labios.
Y VOILÁ!, GUAPÍSIMA EN EL GYM!!!

RUTINA PARA TONIFICAR TUS PIERNAS Y GLUTEOS

Para destacar tu trasero, nada mejor que una buena cintura

 Para tener unos glúteos firmes y un culo bonito es necesario tonificar los músculos glúteos, aquí te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo.

El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

Un minimo de 100 abdominales diarios, tonificara tu cintura

Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluido allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer los glúteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.

Elevación de la cadera 

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas. En este caso lo realizamos sin peso

Sentadillas sin peso

De pie,frente al espejo, puedes utilizar pesos moderados o sin peso, realiza el ejercicio despacio y bajando profundamente, nuestra recomendación es trabajar en altas prepeticiones, un minimo de 4 series x 25 repeticiones

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

  Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Darle duro y comer sano!
NECESITAS UN ENTRENADOR PERSONAL?

ALIMENTOS Y COCINA SANA (2)

Este curioso animal es muy apreciado en la cocina,bien como tapa o como ingredientes de guisos y arroces. El pulpo se cocina fácilmente ahora que la carne viene preparada para la cocción. Su carne es una fuente de proteínas, 100 G de pulpo te aportan el 30% de las proteínas que necesitas cada día y sin grasas, lo que viene muy bien en la alimentación deportiva. Es una de las mejores fuentes de vitamina B12, que junto al alto contenido en hierro, hace del pulpo un alimento muy bueno para evitar las anemias. También aporta vitamina B6 que intervienen en el metabolismo de la energía junto al fósforo y evitar la fatiga muscular. La carne de pulpo es prácticamente colágeno por lo que algunos estudios también han encontrado que el consumo de estos cefalópodos ayuda a mantener el colágeno articular y previene lesiones de ligamentos.

NUTRIENTES X 100 G

VALOR ENERGÉTICO                                        82 KCAL
PROTEÍNAS                                                         15 G
CALCIO                                                                53 MG
HIERRO                                                                 5,3 MG
VITAMINA E                                                        1,2 MG
COLESTEROL                                                      28 MG
GRASAS                                                                1 G
HIDRATOS DE CARBONO                                 2 G
SODIO                                                                  23 MG
VITAMINA B12                                                   20 MCG
FÓSFORO                                                          186 MG
VITAMINA C                                                         5 MG
VITAMINA B3                                                    2,1 MG
VITAMINA B6                                                    0,4 MG

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD - HIGH INTENSITY TRAINING (HIT)

El Entrenamiento de Alta Intensidad o High Intensity Training (HIT) es una forma de entrenamiento de la fuerza que se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus, o lo que se conoce como gimnasio moderno.

Se centra en la realización de repeticiones de entrenamiento con pesas hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Se tiene en cuenta el número de repeticiones, la cantidad de peso, y la cantidad de tiempo que el músculo se expone a la tensión con el fin de maximizar la cantidad de reclutamiento de fibras.

Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo, o intensidad, donde se cree que va a estimular el cuerpo para producir un aumento en la fuerza y el tamaño muscular. Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier ejercicio, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que hay un mayor énfasis en el descanso y la recuperación.

Aquí os dejo vídeo de alta intensidad de cardio para principiantes